Perché sotto stress preferiamo i cibi dolci?

Forse avrebbe più senso porsi la domanda in questi termini: perché quando percepiamo le sensazioni sgradevoli prodotte dall’ansia, dallo stress o da altri stati d’animo simili andiamo a cercare una ricompensa sensoriale che certi specifici cibi ci danno? 

I cibi ricompensa

Innanzi tutto, vuoi sapere quali sono i cibi ricompensa?

È facilissimo, prova a pensare a tutti i cibi che ricercheresti per darti un po’ di carica quando ti senti giù, quando hai bisogno di un piccolo “premio”, oppure quando hai voglia di quella “cosa buona” che ti dia conforto, piacere e calore come quando eri bambina/o in un momento di disagio o di smarrimento.

Non solo i dolci, quindi? No, esattamente. Il discorso vale per tutti quei cibi verso i quali si abbia un innesco sensoriale/emotivo. 

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Quali sono i cibi emotivi?

I cibi emotivi possono variare da persona a persona, dipende dall’effetto che ci fanno, ma in linea di massima si possono raggruppare nella macro categoria dei cibi ad alta gratificazione sensoriale.

Qualche esempio? Quelli che contengono zuccheri raffinati, sale in abbondanza o esaltatori di sapidità (insaccati, formaggi stagionati, patatine, etc), farine bianche in genere (pane, pizza), latte e derivati.

Capisci adesso perché i dolci sono il cibo emotivo per eccellenza? 

Lo sono soprattutto perché sono tra i cibi che più innescano nel nostro cervello il circuito della ricompensa.

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Il circuito della ricompensa 

Il cibo ad alta sapidità produce dei segnali neurali che convergono in un piccolo gruppo di aree cerebrali interconnesse tra loro conosciuto come circuito della ricompensa prosencefalica mediale. Ed è proprio in questa zona, che contiene ammassi di neuroni recettori, che il piacere del cibo - più intenso al crescere degli elementi di sapidità innescanti -, ma anche quello sessuale, quello attivato da stimolatori artificiali, come l’alcol, la cocaina, la nicotina o l’oppio, viene percepito.

Il piacere (del cibo) che genera dipendenza

Ormai è noto che anche i cibi che attivano il circuito della ricompensa, al pari delle altre sostanze stimolanti, possono generare dipendenza. Ecco il motivo per cui, anche quando siamo coscienti di non avere fame o quando ci rendiamo conto che stiamo mangiando troppo, se in noi è attiva questo genere di dipendenza, non riusciamo a smettere, specie se la dipendenza agisce in noi già da molto tempo.

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Una dipendenza da dolci (e altro) ha un risvolto biochimico

La dipendenza da dolci (o da altri cibi ad alta sapidità) dà luogo a cambiamenti significativi delle funzioni biochimiche ed elettriche dei neuroni e delle connessioni sinaptiche all'interno del circuito della ricompensa prosencefalica mediale.

Questo fa sì che i comportamenti provocati da queste modificazioni tendano progressivamente ad intensificarsi nel tempo, creando un percorso chiuso fatto di craving (desiderio compulsivo), crisi d’astinenza e ricaduta. Per non parlare poi degli effetti psicologici ed emotivi correlati che la dipendenza fa insorgere (senso di colpa, senso di fallimento, sconforto, stati di prostrazione e depressione)

I cibi ricompensa come antidoto alle emozioni perturbanti

È chiaro, alla luce di quanto detto fin qui, che ogni approccio comportamentale, basato sulla volontà di correggere cognitivamente un automatismo così profondo, sia piuttosto inefficace riguardo all'inattivazione delle dipendenze - più o meno radicate - dai cibi ricompensa.

Anche perché questa categoria di cibi risponde benissimo all’esigenza emotiva di usare il piacere del cibo e la stimolazione del circuito della ricompensa come antidoto allo stress e alle altre emozioni spiacevoli o perturbanti.

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Il cibo come regolatore dello stress

Purtroppo per chi soffre di questa dipendenza, i cibi ricompensa funzionano molto bene come regolatori dello stress, come “analgesici emotivi” o come calmanti “naturali”.

Lo sa bene l’industria alimentare, che sfrutta a proprio vantaggio l’effetto del cibo proprio sull’attivazione del circuito della ricompensa, al punto da far studiare ad equipes di biologi al proprio servizio, le molecole più efficaci a innescare il craving e, quindi, la dipendenza, che garantisce poi la “fidelizzazione” del consumatore. 

Difendersi dalla dipendenza da dolci

La modalità più efficace per smettere di essere impotenti di fronte all’appeal costituito dal cibo ricompensa, che utilizziamo come risposta allo stress (soprattutto emotivo) è di affidarsi alla pratica della consapevolezza o Mindfulness.

Lo comprovano ormai molteplici studi di tutte le più note università mondiali che si occupano di neuroscienze (lo studio scientifico del sistema nervoso): la meditazione di consapevolezza è in grado di attenuare la risposta automatica allo stress e di sostenere l’individuo nel liberarsi dall’effetto craving e dalle dipendenze connesse al circuito della ricompensa.

La risorsa della meditazione

La pratica meditativa costante - anche questo è stato studiato e documentato - agisce su quelle aree del cervello atte ad elaborare la risposta istintiva agli stimoli che ingaggiano le emozioni primarie (fame, paura, rabbia/aggressività, istinto di sopravvivenza) e possono aiutarci ad abbassare il livello di quegli allarmi emotivi che siamo soliti “curare” con i cibi confortanti (comfort foods), quei cibi che, appunto, innescano il circuito della ricompensa.

Cibo ed emozioni

Ma perché proprio il cibo dovrebbe aiutarmi a “gestire” gli stati d’animo spiacevoli o che percepisco come minacciosi? 

C’è un’altra ragione, oltre a quella che accomuna il mangiatore compulsivo ad ogni altra categoria di dipendente da una sostanza, che fa sì che il cibo risponda assai bene a una richiesta di pacificazione emotiva. 

Il “cervello” della pancia 

Hai fatto caso che molti degli stati d’animo o delle emozioni che abbiamo evocato, le cosiddette emozioni disturbanti, hanno una chiara risonanza nella regione dello stomaco e dell’intestino?

Espressioni come “farsela addosso”, collegata alla paura; “ho lo stomaco sottosopra”, relativa a condizioni disagio o stress, come pure “mi si è chiuso lo stomaco”; oppure la classica “ho le farfalle nello stomaco”, che utilizziamo quando siamo nel pre innamoramento, senza la certezza di essere corrisposti, ne sono un indizio inequivocabile.

Senza addentrarci in spiegazioni scientifiche troppo complesse (trovi molta documentazione su questo anche nel web), possiamo dire che il nostro apparato digerente - l’intestino in particolare - comunica col cervello attraverso una serie di circuiti nervosi e si occupa di dare delle risposte a ciò che minaccia il nostro benessere e la nostra sicurezza.

Lo stress fa ingrassare

C’è un’altra cosa importante da sapere per comprendere meglio il perché cerchiamo il cibo per tenere sotto controllo lo stress, ed è che lo stress prolungato (non solo lo stress esterno ambientale ma anche i pensieri stressanti) fa aumentare il livello di cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali.

Questo ormone, oltre a causare aumento di peso di per sé, quando ci sentiamo sotto pressione, stimola il cervello a produrre dopamina, che a sua volta spinge l’individuo che percepisce stress a cercare cibo consolatorio, quello cioè che innesca il circuito della ricompensa, dando vita a un circolo vizioso ben difficile da interrompere senza gli strumenti adeguati.

Il 98% delle diete falliscono

I dati statistici sulle diete restrittive sono impietosi: anche se hanno successo nell’immediato, nel 98% dei casi cessano di avere effetto entro circa un anno dal dimagrimento. Nella maggior parte dei casi la persona non solo riprende il peso di partenza ma addirittura si verifica un aggravio del 10%.

Alla luce di quanto detto fin qui, è facile comprenderne le ragioni. 

Una dieta dimagrante restrittiva rappresenta un ulteriore stress a cui si sottopone qualcuno che mangia in eccesso proprio a causa dello stress. 

Come potrebbe mai funzionare, senza prima risolvere la condizione di stress che porta ad utilizzare proprio il cibo come regolatore dello stress?  Il classico cane che si morde la coda.

Un approccio multilivello

Per tutte queste ragioni, per interrompere il ricorso al cibo come stabilizzatore delle emozioni disturbanti è necessario intraprendere un percorso a più livelli che si occupi non solo di abilitarci a un riordino alimentare, inteso come ripristino della capacità di auto-regolazione nei confronti del cibo, ma anche - e direi soprattutto - a essere in grado, prima di riconoscere quelle emozioni attivanti che ci spingono a ricercare il cibo consolatorio, e infine a modificare quella risposta automatica, consolidata negli anni, che ci induce a consumarlo per cercare di attenuare condizioni di disagio, di stress emotivo (non necessariamente di grande intensità) o di senso di vuoto o smarrimento.

La pratica della Mindfulness e del Mindful eating possono dare risposte adeguate su entrambi quei piani che necessitano, come abbiamo visto, di un risanamento profondo.

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