Smettere di mangiare schifezze: con la deep mindfulness si può

giorgio serafini prosperi il percorso breaters Feb 25, 2022

Tra le molte domande che mi vengono poste ogni giorno una delle più frequenti è: “come posso smettere di mangiare schifezze?”. La mia risposta è: con la mindfulness, ovvero acquisendo una consapevolezza profonda, che riunisca cioè non solo la cognizione di quello che so ma anche la pacificazione con quello che sento. La cosa fondamentale per riuscire è, soprattutto, smettere di combattere contro il cibo e contro le molteplici etichette che applichiamo non solo al cibo che ci conforta e che ci rassicura, ma anche contro noi stesse/i.

Depenalizziamoci!

Proviamo ad analizzare la frase “non devo mangiare schifezze” dal punto di vista della consapevolezza profonda. Contiene avversione declinata in due negazioni. Intanto diamo della schifezza o del cibo spazzatura a ciò che stiamo mangiando o che desideriamo di mangiare, e quindi, implicitamente (ma non troppo) diamo a noi stesse/i degli incapaci, perché non riusciamo a tenere fede al nostro proposito di non mangiare quegli stessi cibi che denigriamo. Non è così?
La vera domanda che potremmo porci, invece, è: cosa ci spinge a mangiare cose che non vorremmo mangiare quando non abbiamo una fame fisica?

Fame fisica e fame emotiva

Quando parliamo di fame nervosa o di fame emotiva, cosa intendiamo esattamente? Credo che, dal punto di vista esperienziale, ognun@ di noi lo sappia, senza neppure andare a scomodare complicate ragioni psicologiche. Mangiamo per noia, per placare l’ansia, per abbassare la tensione e lo stress, per solitudine, mangiamo per tenere a freno la rabbia o la frustrazione…
Abbiamo vera fame in quei momenti? Sono sicuro di non sbagliare se dico di no.
Cosa ci spinge verso il cibo compensatorio, allora?

Siamo dei mangiatori emotivi?

Se mangiamo anche quando non abbiamo fame e non riusciamo a fermarci quando vorremmo siamo dei mangiatori emotivi, ossia persone che mangiano compulsivamente quando sono in preda a emozioni che temono di non saper controllare. Siamo persone che (senza colpa) hanno imparato a proteggersi dalle pressioni della vita grazie all’effetto, biochimico e psicologico, che determinati cibi, specie gli zuccheri, i carboidrati raffinati, i cibi elaborati industrialmente e quelli ad alta sapidità, hanno sul nostro cervello.

Il cibo come coccola o come calmante

Purtroppo per chi vuole smettere di mangiare schifezze, il cibo usato per difendersi dagli stress della vita funziona alla grande. Il cibi che ho nominato attivano nel nostro cervello quello che si chiama circuito della ricompensa (o sistema di gratificazione) e proprio per questo motivo sono alla base di quell’automatismo, non più volontario, ma reso istintivo dall’abitudine acquisita, di utilizzare il piacere intenso del cibo per stimolare il cervello a produrre sostanze dopanti come appunto dopamina e serotonina che sono responsabili della qualità del nostro umore. Quindi non mangiamo perché siamo delle incapaci o degli inetti: usiamo il cibo per migliorare il nostro umore quando ci sentiamo minacciati dagli stati d’animo e dalle emozioni disturbanti.

La consapevolezza profonda per trovare una via d’uscita dall’automatismo

Tornando all’esortazione di smettere di colpevolizzarci per qualcosa che non dipende dalla nostra cattiva volontà, ma piuttosto da qualcosa che abbiamo appreso negli anni per fare fronte ad esperienze spesso traumatiche o sopraffacenti, possiamo trovare una via d’uscita nella deep mindfulness o consapevolezza profonda per agire sul “cervello delle emozioni” e sovrascrivere un nuovo comportamento che sostituisca la nostra abitudine dannosa acquisita da tempo immemore.

5 consigli per non ricorrere al cibo consolatorio

Ecco 5 suggerimenti di consapevolezza profonda per non cadere nella trappola dell’automatismo e rivolgersi al cibo antistress, quando cioè si ha “voglia di mangiare schifezze”:

Consuma cibo solo nei pasti principali della giornata (3, 4 o 5, a seconda di come suddividi il cibo che scegli di mangiare), eviterai così di mangiare sulla spinta delle emozioni;
Serviti una volta solo senza fare il bis, ti sarà così più facile fare attenzione alle quantità e alla qualità del cibo che mangi;
Sii presente a te stess@ durante il pasto, usa i sensi per farlo: gusto, olfatto, consistenza del cibo in bocca. Assapora lentamente e pienamente, goditi il cibo. Questo atteggiamento positivo ti aiuterà ad attenuare i sensi di colpa, la paura di mangiare troppo o ingrassare e l’avversione nei confronti del cibo;
Fai bocconi piccoli, così mangerai più lentamente in modo naturale e il pasto durerà di più. Non importi di mangiare piano con la forza: accogli il tuo modo di mangiare così com’è. Questo ti aiuterà ad avere meno pressione durante i pasti e a mangiare con animo sereno;
Evita le distrazioni, per quanto puoi: mangiare davanti alla tv non fa benissimo alla consapevolezza, ma sempre meglio che farlo scrivendo al cellulare, chattando, o rispondendo alle mail. Lascia il telefonino o il pc in disparte durante il pasto, e se non reggi il silenzio, va bene la tv ma scegli qualcosa di rilassante (non mangiare davanti al tg!). Cerca solo di essere presente a quel che fai durante il pasto e di mangiare in un'atmosfera il più possibile serena.

Attent@ ai cibi proibiti

Un altro fondamentale errore da evitare se si vuole smettere di essere impotenti di fronte al richiamo del cibo consolatorio è di escludere forzosamente alcune categorie di cibi. Quando ci diciamo, per esempio, “non devo mangiare la cioccolata per nessun motivo” stiamo implicitamente evocando nella nostra mente l’immagine della cioccolata.

Fai subito questo piccolo test: prova a importi di non pensare alla pizza. Quali immagini sorgono subito nella tua mente?

Parola d’ordine: consapevolezza

Ma se questo è vero, come si fa, allora, a evitare la pizza o la cioccolata, se riconosciamo che di fronte a questi cibi (o ad altri) non siamo in grado di fermarci?

Innanzi tutto possiamo togliere energia al desiderio smettendo di proibirci determinati cibi. Se ci proibiamo qualcosa, come hai visto nel piccolo esperimento che ti ho suggerito, quel qualcosa si rafforza a livello di desiderio proibito e diventa ancora più attraente ai nostri occhi. Non solo: il farlo ci fa innescare una lotta con noi stesse/i, fatta di avversione e giudizio negativo a proposito delle nostre capacità, una lotta che il più delle volte perderemo.

Possiamo trasformare i pensieri su noi stesse/i

Non sto parlando di pensiero positivo, attenzione. Il pensiero positivo è fortemente dualistico e genera avversione nei confronti del presunto “pensiero negativo”. Sto parlando piuttosto di un atteggiamento gentile nei confronti dei nostri pensieri e di sospensione del giudizio.

Entrambi questi atteggiamenti interiori sono potenziati dalle tecniche della deep mindfulness: in sostanza possiamo nutrirli passo per passo grazie alla pratica della meditazione di consapevolezza, che i più recenti studi di neuroscienze hanno verificato essere uno dei più efficaci antidoti allo stress e uno dei mezzi più potenti per disattivare gli impulsi della fame emotiva.