Tutto quello che non sappiamo sulla fame: come riconoscere cosa provoca in noi e ritrovare la capacità di auto regolarci

emilia rota fame emotiva Dec 13, 2021

Fin da quando siamo piccoli, riceviamo dei condizionamenti impliciti ed espliciti nei confronti della fame. Possiamo essere condizionati implicitamente dal giudizio altrui oppure in modo esplicito, da commenti diretti. Prima di parlare dei diversi tipi di fame è però necessario fare una distinzione tra fame fisica e fame nervosa. La prima è fisiologica, tipica di tutti gli esseri umani e innata, mentre la seconda è connessa principalmente alle emozioni. Crescendo, può diventare difficile percepire la fame fisiologica nel caso in cui ci siano troppi condizionamenti esterni.

Nove tipi di fame

Esistono nove tipi di fame, tutti noi le sperimentano e tutte possono essere nutrite in modo funzionale.

Fame degli occhi: è la fame che viene nutrita dal vedere un piatto di qualcosa che amiamo. È importante, per questo, prendersi un attimo di tempo per osservare ciò che abbiamo davanti, prima di mangiarlo.
Fame del naso: è nutrita dai profumi che derivano dai cibi; dall’odore inizia a formarsi proprio il gusto dell’alimento che andremo a mangiare.
Fame del tatto: è nutrita dal tocco degli oggetti da mangiare, può essere soddisfatta mangiando con le mani. in alcuni casi, quando si parla di fame emotiva, il nostro bisogno di contatto fisico con un’altra persona viene colmato attraverso il cibo, rendendolo una coccola.
Fame delle orecchie: è la fame più sfruttata dalle pubblicità. Si può trattare della pancetta che frigge in pentola o di un gelato che, morso, risulta bello croccante. La croccantezza, nello specifico è percepita dal nostro cervello come un sintomo di freschezza. Inoltre, anche la musica che ascoltiamo può incidere sul gusto che percepiamo.
Fame della bocca: è legata a cosa ci dice la lingua, al gusto di ogni alimento.
Fame dello stomaco: non è legata al gusto di un determinato alimento ma, piuttosto, a quanto siamo sazi a livello dello stomaco. È importante riconoscere la differenza tra l’ansia e lo stomaco vuoto che chiede cibo! Il segnale può ingannare.
Fame della mente: è condizionata dai ricordi che abbiamo di un determinato cibo e, quindi, dalle nostre esperienze.
Fame del cuore: è legata al conforto che ci provoca mangiare un alimento. È quella precedentemente chiamata fame nervosa o emotiva. Essa deriva da una necessità emotiva e non può essere realmente colmata con il cibo.
Fame cellulare: è la fame fisiologica, è di cosa realmente il nostro corpo ha bisogno.

Come riconoscere e nutrire i diversi tipi di fame attraverso l’approccio mindfulness

Utilizzare la mindfulness e, in particolare, il mindful eating, può aiutare moltissimo soprattutto per chi usa il cibo per calmare le emozioni. La mindfulness può aiutare perché la consapevolezza è la base per trovare un equilibrio tra la sovra alimentazione e un’alimentazione equilibrata. Acquisendo una maggiore consapevolezza è possibile imparare nuovamente a riconoscere i segnali di fame e sazietà. Inoltre, la mindfulness incrementa la capacità di auto regolazione e blocca il pilota automatico modificando il proprio rapporto con il cibo.

Impariamo a usare i cinque sensi

Considerando i vari tipi di fame, ci si può abituare ad approcciarsi al cibo attraverso i cinque sensi. Soprattutto, si può iniziare a dare il giusto peso ad ogni senso. Ad esempio, nei momenti di socialità, si pone maggiore attenzione alle chiacchiere e si è immersi in una quantità enorme di stimoli. Questa situazione ci porta ad agire maggiormente con il pilota automatico, perdendo di vista il qui ed ora. Soltanto essendo consapevoli di questo aspetto, possiamo osservarlo e chissà se non inizierà a cambiare.

Fame compulsiva

Un altro caso in cui è utile praticare il mindful eating è la fame compulsiva. Alcuni cibi, una volta ingeriti, stimolano nel nostro corpo la produzione di sostanze che sono collegate a sensazioni piacevoli, quello che ci porta ad essere famelici.

Perché siamo “famelici”?

La prima sostanza , è la serotonina, ormone del buonumore, ma non è l’unica! Vi sono anche le endorfine, il sistema degli endocannabinoidi: il primo neurotrasmettitore di questa famiglia che è stato scoperto ha ricevuto il nome di anandamide dalla parola ananda che in sanscrito significa felicità. Inoltre, anche la dopamina è coinvolta nei circuiti del piacere del nostro cervello e contemporaneamente nei comportamenti compulsivi e di dipendenza.

L’effetto delle endorfine

A proposito delle endorfine, sostanze simili alla morfina, sono prodotte da varie cellule del nostro corpo in particolari condizioni di stress fisico e mentale. La loro funzione, legandosi a specifici recettori cellulari, è di calmare il dolore e di donare euforia e benessere. Inoltre, partecipano anche alla regolazione di molte attività interessanti: controllo dell’appetito, regolazione del sonno, della secrezione di ormoni.

Perché il cioccolato è una “droga”?

Il cioccolato fondente, i cibi piccanti sono un esempio di alimenti che stimolano la produzione di queste sostanze. L’eroina, ad esempio, esplica il suo effetto sostituendosi a certe endorfine nel legame coi recettori, in questo modo le endorfine endogene non vengono più prodotte e sospendendo l’assunzione della droga vi è un crollo del livello endorfinico nel corpo con conseguente percezione di malessere o dolore (crisi di astinenza). Semplificando possiamo usare questa spiegazione anche per comprendere quanto accade nel momento in cui si inizia una dieta riducendo drasticamente l’introduzione di zuccheri, grassi e alimenti cui siamo assuefatti: malessere da astinenza.

Sazio o affamato?

Esistono poi sostanze modulanti il delicato equilibrio tra senso di sazietà e appetito, circuiti che si controllano vicendevolmente e che si sono evoluti con l’essere umano principalmente in relazione alla carenza di cibi. Il loro valore biochimico consisteva nel permettere una migliore sopravvivenza in condizioni di malnutrizione. In un mondo in cui il cibo è facilmente disponibile, in cui non è più necessario procacciarsi da mangiare, è chiaro che il dispendio energetico, rispetto alla quantità di cibo ingerito, è sproporzionato. In aggiunta, gli zuccheri semplici non erano disponibili come ora e i cibi raffinati non esistevano. Recenti studi sostengono che l’assunzione ripetuta di quantità rilevanti di zuccheri semplici sensibilizza i recettori per la dopamina quanto l’uso di droghe.

Obesità e marketing

L’industria ha utilizzato la conoscenza di questi complessi sistemi di controllo dell’alimentazione nel corpo umano al fine di incrementare le proprie vendite, anche a costo di creare una generazione di persone malsane. Per questo motivo, grazie anche alla poca consapevolezza degli acquirenti, domina l’offerta di cibo ricco di zuccheri raffinati, di grassi soprattutto vegetali che ‘mimano’ gli endocannabinoidi creando sempre più fame, di sodio o di additivi che esaltano l’emozione della papilla gustativa, di bibite gassate e di tutto quello che, attivando uno o tutti questi circuiti, può generare la ricerca di rinnovare quel piacere fino alla dipendenza.

Una “epidemia” di obesità

Ci sono precise condizioni sociali ed economiche che costituiscono le cause essenziali dell’enorme diffusione del problema obesità nel mondo: cibo a basso prezzo, a larghissima diffusione, di facilissimo e pronto uso, persino gustoso per chi non conosce altro, soprattutto ad alto contenuto in carboidrati e grassi.

Le conseguenze di questo dilagare dell’obesità sono davvero molto gravi per la specie umana: se la tendenza non verrà bloccata, l’aspettativa di vita così aumentata negli ultimi anni, subirà un declino proprio a causa delle malattie correlate con l’obesità come diabete, cancro, infarto ed alterazioni immunitarie.